தீய பழக்கங்களை நிரந்தரமாக உடைத்தல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

நம் அனைவருக்கும் விரும்பத்தகாத பழக்கங்கள் உள்ளன. அது நகம் கடிப்பது, தள்ளிப்போடுவது, அல்லது சமூக ஊடகங்களில் முடிவில்லாமல் ஸ்க்ரோல் செய்வது என எதுவாக இருந்தாலும், தீய பழக்கங்கள் நமது உற்பத்தித்திறன், நல்வாழ்வு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். இந்த வழிகாட்டி, உளவியல், நரம்பியல் மற்றும் நிஜ உலக எடுத்துக்காட்டுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட உலகளாவிய உத்திகளை வழங்குகிறது. இது தேவையற்ற பழக்கங்களிலிருந்து விடுபட்டு, நீடித்த மாற்றத்தை அடைய உங்களுக்கு உதவும்.

தீய பழக்கங்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: பழக்கச் சுழற்சி

ஒவ்வொரு நல்ல அல்லது கெட்ட பழக்கத்தின் மையத்திலும் பழக்கச் சுழற்சி (habit loop) உள்ளது. இந்தச் சுழற்சியைப் புரிந்துகொள்வது தீய பழக்கங்களை திறம்பட உடைப்பதற்கு மிக முக்கியம். பழக்கச் சுழற்சி மூன்று கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• குறிப்பு (Cue): நடத்தையைத் தூண்டும் காரணி. இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம், இடம், உணர்ச்சி அல்லது மற்றொரு நடத்தை கூட இருக்கலாம்.
• வழக்கம் (Routine): உண்மையான பழக்கம், நீங்கள் செய்யும் செயல்.
• வெகுமதி (Reward): பழக்கத்தைச் செய்த பிறகு நீங்கள் பெறும் நேர்மறையான வலுவூட்டல், இது குறிப்பிற்கும் வழக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை வலுப்படுத்துகிறது. இந்த வெகுமதி உடல், உணர்ச்சி அல்லது உளவியல் ரீதியாக இருக்கலாம்.

உதாரணமாக, தொடர்ந்து உங்கள் தொலைபேசியைச் சரிபார்க்கும் பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்வோம்.

• குறிப்பு: சலிப்பாக அல்லது கவலையாக உணர்வது.
• வழக்கம்: உங்கள் தொலைபேசியைத் திறந்து சமூக ஊடகங்களில் ஸ்க்ரோல் செய்வது.
• வெகுமதி: சலிப்பு அல்லது கவலையிலிருந்து ஒரு தற்காலிக திசைதிருப்பல், இணைப்பு அல்லது புதுமை உணர்வு.

உங்கள் தீய பழக்கங்களின் தனிப்பட்ட கூறுகளை அறிந்துகொள்வதே அவற்றை உடைப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

படி 1: உங்கள் தீய பழக்கங்கள் மற்றும் அவற்றின் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணுங்கள்

முதல் படி உங்கள் தீய பழக்கங்களைப் பற்றி ബോധപൂർവ്വமாக அறிந்துகொள்வதாகும். ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு பழக்க வழிகாட்டி நாட்குறிப்பைப் பராமரிக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் விரும்பாத நடத்தையில் ஈடுபடும்போது அதைக் குறித்துக்கொள்ளவும். பின்வரும் தகவல்களைப் பதிவு செய்யவும்:

• குறிப்பிட்ட பழக்கம்: துல்லியமாக இருங்கள் (உதாரணமாக, "நகம் கடிப்பது" என்பதற்கு பதிலாக "வேலை செய்யும்போது நகம் கடிப்பது").
• நேரம் மற்றும் தேதி: இது வடிவங்களைக் கண்டறிய உதவுகிறது.
• இடம்: ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் பழக்கத்தில் ஈடுபட அதிக வாய்ப்புள்ளதா?
• உங்கள் உணர்ச்சி நிலை: நீங்கள் மன அழுத்தமாக, சலிப்பாக, மகிழ்ச்சியாக அல்லது சோகமாக உணர்ந்தீர்களா?
• உடனடித் தூண்டுதல்: பழக்கத்தில் ஈடுபடுவதற்குச் சற்று முன்பு என்ன நடந்தது?
• உணரப்பட்ட வெகுமதி: பழக்கத்தில் ஈடுபட்டதால் நீங்கள் என்ன பெற்றீர்கள் (அல்லது பெற்றதாக நினைத்தீர்கள்)?

உதாரணம்:

பழக்கம்: வேலைப் பணிகளைத் தள்ளிப்போடுதல். நேரம்/தேதி: அக்டோபர் 26, பிற்பகல் 3:15 இடம்: வீட்டு அலுவலகம் உணர்ச்சி நிலை: அதிகமாகவும் மன அழுத்தமாகவும் உணர்ந்தேன் தூண்டுதல்: ஒரு சிக்கலான திட்டப் பணி கிடைத்தது வெகுமதி: அதிகமாக உணர்வதிலிருந்து தற்காலிக நிவாரணம்; கடினமான பணியைத் தவிர்த்தல்.

உங்கள் பழக்கங்களை உன்னிப்பாகக் கண்காணிப்பதன் மூலம், அவற்றை இயக்கும் அடிப்படைக் குறிப்புகள் மற்றும் வெகுமதிகள் பற்றிய மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவுகளைப் பெறுவீர்கள். இந்த சுய-விழிப்புணர்வு பயனுள்ள மாற்ற உத்திகளைச் செயல்படுத்த அடிப்படையானது.

படி 2: அடிப்படைக் காரணங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

நாம் ஏன் முதலில் தீய பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்கிறோம்? நாம் ബോധപൂർവ്വமாக அறியாவிட்டாலும், தீய பழக்கங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு அடிப்பட நோக்கத்திற்காகச் செயல்படுகின்றன. அவை மன அழுத்தம், சலிப்பு, தனிமை அல்லது பிற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளுக்கான சமாளிப்பு வழிமுறைகளாக இருக்கலாம். இந்த அடிப்படைத் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது, அவற்றை நிறைவேற்ற ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறிவதற்கு முக்கியமானது.

தீய பழக்கங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள இந்த பொதுவான காரணங்களைக் கவனியுங்கள்:

• மன அழுத்த நிவாரணம்: புகைப்பிடித்தல், அதிகமாகச் சாப்பிடுதல் அல்லது நகம் கடித்தல் போன்ற பல தீய பழக்கங்கள் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தைச் சமாளிக்கும் ஒரு வழியாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• சலிப்பு: சமூக ஊடகங்களில் ஸ்க்ரோல் செய்வது அல்லது வீடியோ கேம் விளையாடுவது போன்ற பழக்கங்கள் சலிப்பிலிருந்து தற்காலிகமாகத் தப்பிக்க உதவும்.
• உணர்ச்சித் தவிர்ப்பு: சோகம், கோபம் அல்லது பயம் போன்ற கடினமான உணர்ச்சிகளைக் கையாள்வதைத் தவிர்க்க சில பழக்கங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• வெகுமதியைத் தேடுதல்: சர்க்கரை உணவுகளைச் சாப்பிடுவது அல்லது போதை பழக்கத்தில் ஈடுபடுவது போன்ற இன்பம் அல்லது வெகுமதிக்கான ஆசையால் பல பழக்கங்கள் இயக்கப்படுகின்றன.
• சமூக செல்வாக்கு: சில நேரங்களில், நமது சமூக வட்டத்தில் அல்லது கலாச்சாரத்தில் பொதுவானதாக இருப்பதால் தீய பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்கிறோம். உதாரணமாக, அதிகப்படியான மது அருந்துதல் சில சமூக அமைப்புகளில் இயல்பானதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் தீய பழக்கங்களை அடையாளம் கண்டவுடன், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இந்தப் பழக்கம் என்ன தேவையைப் பூர்த்தி செய்கிறது? இந்த நடத்தையில் ஈடுபடுவதன் மூலம் நான் எதைத் தவிர்க்க அல்லது பெற முயற்சிக்கிறேன்? பதில் சங்கடமாக இருந்தாலும், உங்களிடம் நேர்மையாக இருங்கள். இந்த சுய-பிரதிபலிப்பு ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளைக் கண்டறிய உதவும்.

படி 3: தீய பழக்கங்களை நல்ல பழக்கங்களுடன் மாற்றுங்கள்

ஒரு தீய பழக்கத்தை வேறொன்றால் மாற்றாமல் அதை நிறுத்த முயற்சிப்பது பெரும்பாலும் தோல்விக்கான ஒரு செய்முறையாகும். நமது மூளை வெகுமதிகளைத் தேடுவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே ஒரு வெகுமதியின் மூலத்தை மாற்று வழியை வழங்காமல் அகற்றினால், நீங்கள் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வாய்ப்புள்ளது. அதற்கு பதிலாக, தீய பழக்கத்தை ஒரு ஆரோக்கியமான பழக்கத்தால் மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அது இதே போன்ற நோக்கத்திற்கு உதவுகிறது.

தீய பழக்கங்களை திறம்பட மாற்றுவது எப்படி:

• தீய பழக்கம் பூர்த்தி செய்யும் தேவையைக் கண்டறியுங்கள்: முன்னரே குறிப்பிட்டபடி, பழக்கத்தின் அடிப்படை நோக்கத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
• அதே தேவையைப் பூர்த்தி செய்யும் மாற்றுப் பழக்கத்தைத் தேர்வு செய்யுங்கள்: இதே போன்ற வெகுமதியை வழங்கும் ஆனால் ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக நன்மை பயக்கும் ஒரு நடத்தையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• மாற்றுப் பழக்கத்தை எளிதாகவும் அணுகக்கூடியதாகவும் ஆக்குங்கள்: புதிய பழக்கத்திற்கான நுழைவுத் தடைகளைக் குறைக்கவும்.
• தீய பழக்கத்தைக் கடினமாகவும் கவர்ச்சியற்றதாகவும் ஆக்குங்கள்: விரும்பத்தகாத நடத்தையில் ஈடுபடுவதற்கான தடைகளை அதிகரிக்கவும்.

உதாரணங்கள்:

• தீய பழக்கம்: மன அழுத்தத்தில் சாப்பிடுவது. அடிப்படைத் தேவை: மன அழுத்த நிவாரணம். மாற்றுப் பழக்கம்: குறுகிய நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்வது, ஆழ்ந்த சுவாசம் பயிற்சி செய்வது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது.
• தீய பழக்கம்: சலிப்பாக இருக்கும்போது சமூக ஊடகங்களைப் பார்ப்பது. அடிப்படைத் தேவை: தூண்டுதல் மற்றும் பொழுதுபோக்கு. மாற்றுப் பழக்கம்: ஒரு புத்தகம் படிப்பது, ஒரு செயலியில் ஒரு புதிய திறமையைக் கற்றுக்கொள்வது அல்லது ஒரு பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுவது.
• தீய பழக்கம்: புகைப்பிடித்தல். அடிப்படைத் தேவை: மன அழுத்த நிவாரணம், சமூக இணைப்பு. மாற்றுப் பழக்கம்: நிக்கோட்டின் பேட்ச்கள் அல்லது கம் பயன்படுத்துவது, ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் சேருவது, நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்வது.
• தீய பழக்கம்: வேலைப் பணிகளைத் தள்ளிப்போடுதல். அடிப்படைத் தேவை: கடினமான அல்லது விரும்பத்தகாத பணிகளைத் தவிர்த்தல். மாற்றுப் பழக்கம்: பணியைச் சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாகப் பிரித்தல், பொமோடோரோ நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துதல் (குறுகிய இடைவெளிகளுடன் கவனம் செலுத்தி வேலை செய்தல்) அல்லது ஒரு படியை முடித்த பிறகு உங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளித்தல்.

படி 4: உங்கள் சூழலை மாற்றியமைக்கவும்

உங்கள் சூழல் உங்கள் பழக்கங்களை வடிவமைப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் சூழலை மாற்றியமைப்பதன் மூலம், தீய பழக்கங்களை உடைத்து நல்ல பழக்கங்களை வளர்ப்பதை எளிதாக்கலாம். இது விரும்பத்தகாத நடத்தைகளைத் தூண்டும் குறிப்புகளைக் குறைத்தல் மற்றும் விரும்பிய நடத்தைகளை ஊக்குவிக்கும் குறிப்புகளை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

உங்கள் சூழலை மாற்றியமைப்பதற்கான சில நடைமுறை உத்திகள் இங்கே:

• சோதனைகளை அகற்றவும்: நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வீடு மற்றும் அலுவலகத்திலிருந்து ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை அகற்றவும். நீங்கள் திரை நேரத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தொலைபேசியைக் கண்ணுக்குத் தெரியாத இடத்தில் வைக்கவும்.
• நல்ல பழக்கங்களுக்கான காட்சி குறிப்புகளை உருவாக்கவும்: அதிக தண்ணீர் குடிக்க நினைவூட்ட உங்கள் மேசையில் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைக்கவும். உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆடைகளைக் கண்ணுக்குத் தெரியும்படி வைக்கவும்.
• குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளுக்கு குறிப்பிட்ட இடங்களை ஒதுக்கவும்: கவனம் செலுத்தி வேலை செய்ய ஒரு பிரத்யேக பணியிடத்தையும், ஓய்வு நடவடிக்கைகளுக்கு ஒரு தனி தளர்வுப் பகுதியையும் உருவாக்கவும்.
• தொழில்நுட்பத்தை உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்தவும்: கவனச்சிதறல் தரும் வலைத்தளங்களுக்கான அணுகலைக் கட்டுப்படுத்த வலைத்தளத் தடுப்பான்களை நிறுவவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், ஊக்கத்துடன் இருக்கவும் செயலிகளைப் பயன்படுத்தவும். ஆரோக்கியமான பழக்கங்களில் ஈடுபட நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும்.
• ஆதரவளிக்கும் நபர்களுடன் உங்களைச் சூழ்ந்து கொள்ளுங்கள்: ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் சேரவும், ஒரு பொறுப்புக் கூட்டாளியைக் கண்டறியவும், அல்லது ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைக் கொண்டவர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடவும். அவர்களின் செல்வாக்கு நீங்கள் பாதையில் இருக்க உதவும்.

பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் இருந்து எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஜப்பானில், ஒழுங்கமைத்தல் மற்றும் தேவையற்ற பொருட்களை நீக்குதல் (கோன்மாரி முறையைப் பின்பற்றி) ஒரு கவனமான மற்றும் உற்பத்தித்திறன் மிக்க சூழலை உருவாக்க ஒரு பொதுவான நடைமுறையாகும். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும், மறைமுகமாக பழக்க மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது.
• ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகளில், "ஹைகி" (hygge) என்ற கருத்து ஒரு வசதியான மற்றும் సౌకర్యవంతமான வீட்டுச் சூழலை உருவாக்குவதை வலியுறுத்துகிறது. இது தளர்வு மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும், மன அழுத்தம் தொடர்பான தீய பழக்கங்களை எதிர்ப்பதை எளிதாக்குகிறது.
• பல ஆசியக் கலாச்சாரங்களில், தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற நினைவாற்றல் நடைமுறைகள் அன்றாட வாழ்வில் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்தப் பயிற்சிகள் தனிநபர்கள் தங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்க உதவும், தீய பழக்கங்களுக்கான தூண்டுதல்களை அடையாளம் கண்டு நிர்வகிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

படி 5: "நடத்தை மாற்றத்தின் நான்கு விதிகளை" செயல்படுத்தவும்

ஜேம்ஸ் கிளியர், தனது "அணுப் பழக்கங்கள்" (Atomic Habits) புத்தகத்தில், நல்ல பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கும் தீய பழக்கங்களை உடைப்பதற்கும் பயன்படுத்தக்கூடிய நடத்தை மாற்றத்தின் நான்கு எளிய விதிகளை கோடிட்டுக் காட்டுகிறார். இந்த விதிகள் விரும்பிய நடத்தைகளை மேலும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும், எளிதானதாகவும், வெளிப்படையானதாகவும், திருப்திகரமானதாகவும் மாற்றுவதற்கான ஒரு நடைமுறை கட்டமைப்பை வழங்குகின்றன.

1. அதை வெளிப்படையாக்குங்கள் (குறிப்பு):
   • ஒரு தீய பழக்கத்தை உடைக்க: குறிப்பை கண்ணுக்குத் தெரியாததாக்குங்கள். தூண்டுதலை மறைக்கவும், பழக்கத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும் அல்லது குறிப்பை அணுகுவதைக் கடினமாக்கவும்.
   • உதாரணம்: தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போது சிப்ஸ் சாப்பிடுவதை நிறுத்த விரும்பினால், சிப்ஸை காபி மேசையில் வைக்காமல், மற்றொரு அறையில் உள்ள அலமாரியில் வைக்கவும்.
2. அதை கவர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குங்கள் (ஏக்கம்):
   • ஒரு தீய பழக்கத்தை உடைக்க: அதை கவர்ச்சியற்றதாக ஆக்குங்கள். பழக்கத்தை எதிர்மறையான வெளிச்சத்தில் மறுசீரமைக்கவும், அதை எதிர்மறையான விளைவுகளுடன் தொடர்புபடுத்தவும் அல்லது அதே பழக்கத்தை உடைக்க முயற்சிக்கும் மற்றவர்கள் உள்ள ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் சேரவும்.
   • உதாரணம்: சிகரெட் எவ்வளவு சுவையாக இருக்கும் என்று சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, புகைப்பிடிப்பதால் ஏற்படும் சுகாதார அபாயங்கள் மற்றும் நிதிச் செலவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. அதை எளிதாக்குங்கள் (பதில்வினை):
   • ஒரு தீய பழக்கத்தை உடைக்க: அதை கடினமாக்குங்கள். பழக்கத்துடன் தொடர்புடைய உராய்வை அதிகரிக்கவும், நடத்தையில் ஈடுபடுவதை கடினமாக்கவும் அல்லது அதைச் செய்வதைத் தடுக்கும் தடைகளை உருவாக்கவும்.
   • உதாரணம்: உங்கள் சமூக ஊடகப் பயன்பாட்டைக் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் தொலைபேசியிலிருந்து செயலிகளை நீக்கவும் அல்லது உங்கள் கணக்குகளிலிருந்து வெளியேறவும்.
4. அதை திருப்திகரமானதாக ஆக்குங்கள் (வெகுமதி):
   • ஒரு தீய பழக்கத்தை உடைக்க: அதை திருப்தியற்றதாக ஆக்குங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், பழக்கத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும் அல்லது உங்களைப் பாதையில் வைத்திருக்க உதவும் ஒரு பொறுப்புக் கூட்டாளியைக் கண்டறியவும்.
   • உதாரணம்: நீங்கள் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், சிகரெட் வாங்காமல் சேமிக்கும் பணத்தை உங்களுக்கு வெகுமதியாக அளியுங்கள். நீங்கள் புகைப்பிடிக்காமல் இருந்த நாட்களின் எண்ணிக்கையைக் கண்காணிக்கவும்.

படி 6: சுய-கருணை பயிற்சி செய்யுங்கள்

தீய பழக்கங்களை உடைப்பது ஒரு சவாலான செயல்முறையாகும், மேலும் பின்னடைவுகள் தவிர்க்க முடியாதவை. நீங்கள் தவறிழைக்கும்போது உங்களிடம் அன்பாகவும் கருணையாகவும் இருப்பது முக்கியம். உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள் அல்லது சோர்வடையாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, தவறை ஒப்புக்கொண்டு, அதிலிருந்து கற்றுக்கொண்டு, மீண்டும் பாதையில் செல்லுங்கள். சுய-கருணை என்பது போராடும் ஒரு நண்பருக்கு நீங்கள் வழங்கும் அதே வகையான அன்பு மற்றும் புரிதலுடன் உங்களை நீங்களே நடத்துவதை உள்ளடக்குகிறது.

சுய-கருணை பயிற்சி செய்வதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் தவறுகளை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்: அனைவரும் தவறுகள் செய்கிறார்கள் என்பதையும், பின்னடைவுகள் மாற்ற செயல்முறையின் ஒரு சாதாரண பகுதி என்பதையும் உணருங்கள்.
• சுய-விமர்சனத்தைத் தவிர்க்கவும்: எதிர்மறையான சுய-பேச்சு மற்றும் தீர்ப்பு எண்ணங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
• உங்களை நீங்களே அன்புடன் நடத்துங்கள்: உங்களுக்கு ஊக்கம் மற்றும் ஆதரவின் வார்த்தைகளை வழங்குங்கள்.
• பொதுவான மனிதநேயத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் போராட்டங்களில் நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதையும், பலர் இதே போன்ற சவால்களை எதிர்கொண்டுள்ளனர் என்பதையும் உணருங்கள்.
• நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்யுங்கள்: தீர்ப்பு இல்லாமல் உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் கவனியுங்கள்.

படி 7: ஆதரவு மற்றும் பொறுப்புணர்வைத் தேடுங்கள்

தீய பழக்கங்களை உடைப்பது மற்றவர்களின் ஆதரவுடன் பெரும்பாலும் எளிதாகிறது. ஆதரவளிக்கும் நபர்களுடன் உங்களைச் சூழ்ந்து கொள்வது ஊக்கம், உந்துதல் மற்றும் பொறுப்புணர்வை வழங்க முடியும். இந்த விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள்:

• நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் பேசுங்கள்: உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் போராட்டங்களை செவிமடுத்து ஆதரவளிக்கும் ஒருவருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் சேரவும்: இதே போன்ற பழக்கங்களை உடைக்க முயற்சிக்கும் மற்றவர்களுடன் இணையுங்கள்.
• ஒரு பொறுப்புக் கூட்டாளியைக் கண்டறியவும்: உங்கள் முன்னேற்றத்தைச் சரிபார்த்து உங்களைப் பொறுப்பேற்க வைக்கும் ஒருவருடன் இணையுங்கள்.
• ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்: ஒரு நிபுணர் நடத்தை மாற்றத்திற்கான வழிகாட்டுதல், ஆதரவு மற்றும் சான்றுகள் அடிப்படையிலான உத்திகளை வழங்க முடியும்.

ஆதரவு அமைப்புகளின் உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஆல்கஹாலிக்ஸ் அனானிமஸ் (AA): தங்கள் அனுபவம், வலிமை மற்றும் நம்பிக்கையைப் பகிர்ந்துகொண்டு, தங்கள் பொதுவான சிக்கலைத் தீர்க்கவும், மற்றவர்கள் குடிப்பழக்கத்திலிருந்து மீள உதவவும் உதவும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் சர்வதேச கூட்டுறவு.
• வெயிட் வாட்சர்ஸ் (WW): உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மனநிலை தொடர்பான ஆரோக்கியமான பழக்கங்களுக்கு உதவ பல்வேறு தயாரிப்புகள் மற்றும் சேவைகளை வழங்கும் ஒரு உலகளாவிய நிறுவனம்.
• ஆன்லைன் சமூகங்கள்: ரெட்டிட் மற்றும் பேஸ்புக் போன்ற தளங்கள் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவது முதல் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துவது வரை குறிப்பிட்ட பழக்கங்களில் கவனம் செலுத்தும் பல ஆதரவுக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளன. இவை அணுகல்தன்மை மற்றும் பகிரப்பட்ட அனுபவ உணர்வை வழங்குகின்றன.

படி 8: பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள்

தீய பழக்கங்களை உடைப்பது ஒரே இரவில் நடக்கும் செயல்முறை அல்ல. இதற்கு நேரம், முயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை. உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள், பின்னடைவுகளைச் சந்தித்தால் கைவிடாதீர்கள். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உத்திகளைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு சிறிய முன்னேற்றமும் ஒரு வெற்றி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீடித்த மாற்றத்தை அடைய நிலைத்தன்மை முக்கியம்.

பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருக்க உதவும் சில நினைவூட்டல்கள் இங்கே:

• முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், முழுமையில் அல்ல: உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள், அவை எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும் சரி.
• உங்கள் தவறுகளிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: பின்னடைவுகளை வளர்ச்சிக்கும் கற்றலுக்கும் வாய்ப்புகளாகப் பாருங்கள்.
• ஊக்கத்துடன் இருங்கள்: உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தீய பழக்கத்தை ஏன் உடைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதற்கான காரணங்களை உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டுங்கள்.
• கைவிடாதீர்கள்: உங்களுக்கு ஒரு மோசமான நாள் அல்லது வாரம் இருந்தாலும், கூடிய விரைவில் மீண்டும் பாதையில் செல்லுங்கள்.

பழக்க மாற்றத்தின் நரம்பியல்

பழக்கம் உருவாவதன் பின்னணியில் உள்ள நரம்பியலைப் புரிந்துகொள்வது, தீய பழக்கங்களை எவ்வாறு உடைப்பது என்பது குறித்த மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவுகளை வழங்க முடியும். பழக்கங்கள் மூளையின் அடித்தள கேங்க்லியாவில் (basal ganglia) குறியிடப்பட்டுள்ளன, இது மீண்டும் மீண்டும் வரும் நடத்தைகளை தானியக்கமாக்குவதற்குப் பொறுப்பான ஒரு பகுதியாகும். நீங்கள் ஒரு நடத்தையை அடிக்கடி மீண்டும் செய்யும்போது, அந்த நடத்தையுடன் தொடர்புடைய நரம்பியல் பாதைகள் வலுவாகவும் திறமையாகவும் மாறும். இது பழக்கத்தை மேலும் தானியக்கமாகவும் குறைவான ബോധപൂർവ്വமாகவும் ஆக்குகிறது.

ஒரு தீய பழக்கத்தை உடைக்க, நீங்கள் விரும்பத்தகாத நடத்தையுடன் தொடர்புடைய நரம்பியல் பாதைகளை பலவீனப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் விரும்பிய நடத்தையுடன் தொடர்புடைய பாதைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டி (neuroplasticity) எனப்படும் இந்த செயல்முறை, மூளையை மறுவடிவமைப்பதை உள்ளடக்குகிறது. நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டியை ஊக்குவித்து பழக்க மாற்றத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய சில உத்திகள் இங்கே:

• நினைவாற்றல்: நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்வது உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்க உதவும், தீய பழக்கங்களுக்கான தூண்டுதல்களை அடையாளம் கண்டு நிர்வகிப்பதை எளிதாக்குகிறது.
• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT): CBT என்பது எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளையும் நடத்தைகளையும் அடையாளம் கண்டு மாற்ற உதவும் ஒரு வகை சிகிச்சையாகும்.
• உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சி நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டியை ஊக்குவிப்பதாகவும், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• உறக்கம்: போதுமான உறக்கம் பெறுவது மூளை ஆரோக்கியத்திற்கும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கும் அவசியம்.
• புதுமை: புதிய மற்றும் சவாலான செயல்களில் ஈடுபடுவது மூளை வளர்ச்சியைத் தூண்டி நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டியை ஊக்குவிக்கும்.

பழக்க மாற்றத்தில் கலாச்சாரக் கருத்தாய்வுகள்

பழக்கங்கள் பெரும்பாலும் கலாச்சார விதிமுறைகள் மற்றும் மதிப்புகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன. ஒரு கலாச்சாரத்தில் தீய பழக்கமாகக் கருதப்படுவது மற்றொரு கலாச்சாரத்தில் hoàn toàn स्वीकार्यமானதாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, கைகளால் சாப்பிடுவது சில கலாச்சாரங்களில் பொதுவானது, ஆனால் மற்றவற்றில் அநாகரீகமாகக் கருதப்படுகிறது. இதேபோல், மக்கள் மன அழுத்தம் அல்லது சலிப்பைச் சமாளிக்கும் விதம் கலாச்சாரங்கள் முழுவதும் கணிசமாக வேறுபடலாம்.

தீய பழக்கங்களை உடைக்க முயற்சிக்கும்போது, கலாச்சாரச் சூழலைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம். உங்கள் நடத்தையைப் பாதிக்கக்கூடிய கலாச்சார விதிமுறைகள் மற்றும் மதிப்புகளைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள். உங்கள் கலாச்சாரப் பின்னணியைப் புரிந்துகொள்ளும் நபர்களிடமிருந்து ஆதரவைத் தேடுங்கள். மேலும் ஒரு பன்முக கலாச்சார உலகில் பழக்க மாற்றத்தின் சவால்களை நீங்கள் கையாளும்போது உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள்.

முடிவுரை: ஒரு சிறந்த உங்களுக்காக தீய பழக்கங்களை உடைத்தல்

தீய பழக்கங்களை உடைப்பது ஒரு பயணம், ஒரு சேருமிடம் அல்ல. இதற்கு அர்ப்பணிப்பு, பொறுமை, மற்றும் கற்றுக்கொள்ளவும் வளரவும் விருப்பம் தேவை. பழக்கச் சுழற்சியைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண்பதன் மூலம், தீய பழக்கங்களை நல்லவற்றுடன் மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் சூழலை மாற்றியமைப்பதன் மூலம், சுய-கருணை பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஆதரவைத் தேடுவதன் மூலம், மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் இருப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பத்தகாத நடத்தைகளிலிருந்து விடுபட்டு, மேலும் நிறைவான மற்றும் உற்பத்தித்திறன் மிக்க வாழ்க்கையை உருவாக்க முடியும். சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு நேரத்தில் ஒரு பழக்கத்துடன் தொடங்கி, வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், நீங்கள் தீய பழக்கங்களை நிரந்தரமாக உடைத்து உங்கள் முழு திறனையும் திறக்க முடியும்.

இந்த வழிகாட்டி உங்கள் பயணத்திற்கான ஒரு தொடக்க புள்ளியை வழங்குகிறது. குறிப்பிடப்பட்ட ஆதாரங்களை ஆராய்ந்து, வெவ்வேறு உத்திகளுடன் பரிசோதனை செய்து, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியுங்கள். மிக முக்கியமான விஷயம், நடவடிக்கை எடுத்து முன்னோக்கிச் செல்வதாகும். உங்கள் எதிர்கால சுயம் அதற்காக உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.